REGLAS SIMPLES:

Bajar de peso y mantenerlo es un gran desafío que podés superar con estos simples pasos:

Charlas Les-s:

Nos mantienen focalizados y nos llevan más allá de la dieta, guiándonos hacia un nuevo estilo personal de alimentación.

4 comidas principales:

Únicas cuatro comidas. Entre ellas sólo agua e infusiones con la menor cantidad posible de azúcar.

Seguir el menú Les-s:

Lo podés encontrar más abajo o en www.miplanles-s.com

Registrá tu progreso:

Anotá tu peso todos los días. Usá un cuaderno o agenda para anotar información importante y organizarte.

Hábitos de hidratación y sustancias a evitar:
• Agua e infusiones mínimo 1,5 litros.
• Sin alcohol ni gaseosas (incluídas las light y zero).
• Evitá jugos envasados y bebidas edulzadas.
• Sin edulcorantes ni stevia. Sólo azúcar en la menor cantidad posible.

Movimiento:

Incorporá actividad física diaria. Empezá con lo que puedas y aumentá progresivamente. El movimiento es fundamental tanto para bajar de peso como para mantenerlo.

MENÚ SUGERIDO:

Este menú busca ayudarte a lograr un descenso de peso saludable, con comidas simples, nutritivas y que generen buena saciedad.

Elegí una opción por comida y tratá de mantener horarios relativamente ordenados.

1) Desayunos (elegir 1)

Buscamos desayunos con proteína, fibra y buena saciedad para comenzar mejor el día.

1. Yogur griego natural sin azúcar + 1 fruta mediana + 1 cucharada de semillas.
2. 2 huevos revueltos + 1 tostada integral + tomate y espinaca.
3. Avena (30-40 g) cocida en leche descremada sin azúcar + canela + 1 fruta chica.
4. Tostada integral + ½ palta + 2 huevos.
5. Ricota magra (150-200 g) + 1 fruta + canela + 5-6 almendras.
6. Omelette de 2 huevos con espinaca, tomate y cebolla.
7. Yogur griego natural sin azúcar + 2 cucharadas de avena + frutos rojos.
8. Licuado: 1 taza de leche descremada + 1 banana + 1 cucharada de cacao puro + canela.
9. 2 tostadas integrales + queso untable descremado + tomate + orégano.
10. 30-40 g de avena + 1 yogur natural + 1 cucharada de chía + frutas rojas.
11. Revuelto de 2 huevos + 1 tostada integral + verduras.
12. Yogur griego natural sin azúcar + 10-20 g frutos secos sin sal + 1 fruta chica.

2) Almuerzos (elegir 1)

Buscamos almuerzos completos, simples y con buen poder de saciedad.

1. Pechuga de pollo grillada (150-200 g) + ensalada grande (libre) + ½ taza de quinoa cocida.
2. Carne magra (150-200 g) + verduras al horno (abundantes) + 1 papa o batata.
3. Pescado (180-200 g) + ensalada grande + calabaza o zucchini asado.
4. Salteado de verduras + pollo (150-200 g) + ½ taza de arroz integral o quinoa.
5. Ensalada de atún al natural (1 lata) + huevo duro + garbanzos (½ taza) + mucha verdura + 1 cucharada de aceite de oliva.
6. Lentejas guisadas (½ taza cocidas) + ensalada grande + 1 cucharada de aceite de oliva.
7. Bife magro (150-200 g) + ensalada + 1 papa o batata.
8. Verduras salteadas abundantes + tofu o pollo (150-200 g) + ½ taza de quinoa.
9. Tortilla de verduras (2 huevos) + ensalada grande + ½ taza de legumbres.
10. Hamburguesa casera de carne magra (150-200 g) sin pan + ensalada + puré de calabaza.
11. Pollo (150-200 g) + ensalada + ½ taza de arroz integral.
12. Tofu o pescado (180-200 g) + ½ taza de legumbres + ½ palta.

3) Meriendas (elegir 1)

Buscamos meriendas que nos ayuden a llegar mejor a la cena.

1. Yogur natural o griego sin azúcar + 1 fruta mediana.
2. 1 fruta + frutos secos (10-15 almendras o nueces).
3. 2 tostadas integrales + queso untable descremado + tomate.
4. Ricota magra (100-120 g) con canela + 1 fruta.
5. 1 huevo duro + 1 fruta + bastones de zanahoria o apio.
6. Yogur griego natural sin azúcar + canela + 1 cucharada de semillas de chía.
7. Pasta de garbanzos (100-120 g) + bastones de zanahoria, pepino y apio.
8. 1 tostada integral + ½ palta + tomate.
9. Gelatina sin azúcar + 1 yogur natural.
10. Atún al natural (1 lata chica) + tomate y pepino.
11. Licuado: 1 taza de leche descremada + ½ banana + canela.
12. 2 galletas de arroz integral + queso untable + rodajas de tomate.

4) Cenas (elegir 1)

Buscamos cenas más livianas que el almuerzo, pero igualmente nutritivas y satisfactorias.

1. Pescado (180-200 g) + verduras al vapor/salteadas + 1 cucharada de aceite de oliva.
2. Pechuga de pollo (150-200 g) + ensalada grande + ½ taza de quinoa o arroz integral.
3. Sopa de verduras casera abundante + 2 huevos (pueden ser revueltos o duros).
4. Salteado de verduras + carne magra o tofu (150-200 g).
5. Ensalada grande + atún o sardinas + ½ palta + 1 cucharada de aceite de oliva.
6. Tortilla de verduras (2 huevos) + ensalada grande.
7. Salteado de verduras abundantes + tofu o camarones (120-150 g).
8. Guiso liviano de lentejas o garbanzos (1 taza) + ensalada.
9. Hamburguesa casera de carne magra (150-200 g) + verduras grilladas.
10. Verduras cocidas + pollo or pescado (150-200 g) + porción de papa or batata.
11. Pollo al horno con hierbas (150-200 g) + ensalada + calabaza asada.
12. Revuelto de 3 huevos con muchas verduras + ensalada grande.